LA MINDFULNESS FUNZIONA COME UNA PSICOTERAPIA, ECCO PERCHE’.

Che la meditazione di consapevolezza, ormai protocollata a livello internazionale come mindfulness, abbia vigorosi effetti clinici è un’evidenza consolidata da centinaia di ricerche internazionali. Una delle ultime pubblicazioni, risalente al febbraio 2015, mostra come i gruppi di mindfulness abbiano la medesima efficacia della terapia cognitivo-comportamentale individuale sui pazienti con disturbi d’ansia e dell’umore. Lo studio, su 215 soggetti, è del prof. Jan Sundquist della Lund University Svedese.

Si tratta però di capire esattamente perché la mindfulness sia così efficace, cioè come funziona precisamente all’interno del cervello. David Creswell della Carnegie Mellon University – noto per av
er mostrato che la meditazione allevia lo stress, e riduce il senso di solitudine negli anziani – ha sviluppato recentemente un modello che descrive l’azione della pratica sulle vie dello stress, evidenziando i correlati biologici del training di mindfulness.

Quando un soggetto è sotto stress, l’attività cerebrale nella zona prefrontale della corteccia – deputata al controllo e alla pianificazione – diminuisce, mentre l’attività dell’amigdala, dell’ipotalamo e della corteccia cingolata anteriore – zone di attivazione rapida della risposta fisiologica d’allarme – aumenta. La pratica della mindfulness inverte questo pattern sotto stress, aumentando l’attività prefrontale che, a sua volta, è in grado di regolare e spegnere la risposta d’allarme. Riducendo l’esperienza individuale di stress, la meditazione può aiutare a regolare stabilmente la risposta fisiologica e quindi a ridurre il rischio e la gravità dei disturbi stress-correlati.

NEUROMEDITAZIONE: MINDFULNESS PIU' TECNOLOGIA

Che la meditazione sia una pratica in grado di contribuire attivamente e tangibilmente al benessere psicofisico è ormai un dato confermato da centinaia di ricerche scientifiche pubblicate in due decenni. Gli effetti studiati vanno dalla diminuzione dell’ansia alla riduzione dei sintomi depressivi, dalla minore percezione del dolore cronico al contenimento delle dipendenze, dall’abbattimento del rimuginio all’equilibrio tra sistema simpatico e parasimpatico, dalla migliore variabilità cardiaca al controllo della pressione sanguigna. 

Insomma, che funzioni si sa. La questione problematica, per molti, è avvicinarsi a una pratica che richiede assiduità e tempo.Tra le obiezioni più frequenti cui mi capita di dover rispondere cito, a titolo di esempio, le seguenti:
-    non ho tempo di fare gli esercizi
-    sono troppo stanco e quando faccio gli esercizi mi addormento
-    faccio gli esercizi quando sono in forma, ma quando sono giù o sono pieno di preoccupazioni non ci riesco proprio.
Il punto è questo: il primo esercizio è scegliere di fare l’esercizio. Trattandosi di una pratica orientata al cambiamento dello stile di vita e del pensiero, la meditazione – possiamo chiamarla training della consapevolezza, oppure mindfulness – non va solamente “capita”: non funziona se la “sai”, ma se la “fai”.
Non è però necessario essere monaci tibetani per dedicarsi a questa attività. Si può essere anche professionisti occidentali inseriti in un tessuto urbano frenetico, o studenti senza un attimo di respiro, o casalinghe immerse nei propri rituali domestici. E’ possibile lasciarsi contaminare dalla presenza costante e rassicurante di esercizi di spostamento dell’attenzione e respirazione per mezzora al giorno, o approfittare di brevi pause di tre-dieci minuti per inserire le cosiddette “micropratiche”, cioè veri e propri stacchi mentali in cui si sceglie consapevolmente di uscire dal proprio funzionamento abituale e automatico, riprendendo coscienza di ciò che è nel momento in cui è, cioè accogliendo sensazioni, emozioni e pensieri del momento senza giudicarli, frenarli, controllarli, censurarli.  Basta un semplice reminder automatico, come una sveglia, o un’app dedicata per smartphone (per esempio Mindfulness Bell, Mindfulness, Headspace) per interrompere a intervalli prestabiliti la routine con qualche minuto di attenzione su se stessi e sul respiro.

Ma attualmente c’è di più. L’unione delle pratiche meditative e delle psicotecniche di matrice neurologica ha portato all’emersione di una nuova disciplina, che viene chiamata neuromeditazione. Si tratta in sintesi di una forma di meditazione facilitata, assistita o verificata da un processo di condizionamento, induzione o controllo delle onde cerebrali, effettuato tramite un supporto tecnologico.
Uno stato meditativo reale e profondo corrisponde a un’espansione delle onde alpha (8-12 Hz) soprattutto nella zona posteriore del cervello e nell’emisfero destro, con possibili stati di trance evidenziati da un aumento delle onde Theta (4-8 Hz), che caratterizzano più frequentemente e stabilmente gli stati ipnotici (non è questa la sede per discutere quali e quanti punti di sovrapposizione ci siano tra stati gli di “risveglio” meditativo e quelli di trance ipnotica).

Per verificare che un soggetto lasci andare i pensieri in eccesso (diminuzione delle onde Hi-beta frontali) e allo stesso tempo non si addormenti  (espansione delle onde Delta), è possibile monitorare in tempo reale il funzionamento del suo cervello mentre medita, con l’apposizione di pochi elettrodi sul cuoio capelluto, che permettono di visualizzare e registrare un tracciato elettroencefalografico su computer e capire come guidare l’esperienza meditativa del cliente.

In alternativa è possibile utilizzare una tecnica di neurofeedback, con la stessa serie di elettrodi (da leggersi come sensori di elettricità interna, non come induttori), incentivando e quindi condizionando tramite appositi software il raggiungimento e il mantenimento delle onde più corrette attarverso ricompense acustiche. In parole povere, la persona a occhi chiusi sente un brano musicale quando il suo cervello si adegua alle soglie di funzionamento previste, e la musica si interrompe quando le frequenze cerebrali escono dai confini stabiliti, determinando così a poco a poco un condizionamento automatico delle onde prescelte (sessioni da 20-40 minuti).

Un terzo modo con cui è possibile interagire tecnologicamente con la meditazione è il brainwave entrainment, cioè la modificazione progressiva della velocità delle onde cerebrali attraverso stimoli visivi/fotici, o acustici (binaurali o isocronici) digradanti, che assumano il ruolo di stimolo dominante e conducano il cervello a rallentare fino alla velocità migliore per lo stato meditativo, in 20-40 minuti.

Infine è possibile sfruttare i rapidi effetti dell’elettrostimolazione transcranica (CES), attraverso la quale vengono indotte con regolarità per 20-60 minuti microscariche elettriche del tutto innocue e impercettibili, attraverso i lobi delle orecchie, fino all’allineamento delle onde cerebrali allo stato alpha indotto dall’esterno.

In tutti questi modi il training alla mindfulness in studio diventa più semplice per i soggetti meno predisposti, più rapido per tutti e spesso immediatamente soddisfacente grazie alle proprietà rilassanti e decomprimenti dello stato alpha.

Nella pratica è possibile abbinare diverse modalità di intervento contemporaneamente: CES come approccio rapido iniziale, neurofeedback come apprendimento progressivo, mindfulness tradizionale come pratica immersiva e cognitiva, brainwave entrainment come complemento acustico degli esercizi quotidiani. Ogni intervento, comunque, va realizzato sartorialmente sulla base dell’esperienza personale del soggetto, e dopo una seduta di monitoraggio e mappatura dell’attività cerebrale dello stesso.

Liberi dalla trama dei pensieri

Cosa succede quando leggiamo un romanzo e ci facciamo prendere dalla sua trama? Divoriamo le pagine, avanziamo parola dopo parola trasportati dal ritmo che l’autore ha voluto dare ai nostri pensieri, viviamo per qualche minuto o qualche ora in uno stato modificato di coscienza, nel senso che ci infiliamo in una doppia condizione: assenza dalla vita reale e presenza amplificata nelle vicende raccontate dal libro.
E’ piacevole sprofondare tra le pagine di un romanzo, così come nella trama di un film. E’ un po’ come vivere un’esistenza vicaria per un breve lasso di tempo. Specie quando il racconto ci fa sognare trasportandoci in un altro luogo, in un altro modo di vivere, o in un esito diverso (e forse impossibile) di azioni quotidiane già vissute. Ma cosa succederebbe se per qualche ragione le pagine del libro ci causassero  soltanto emozioni negative e si ripetessero per tutta la lunghezza del volume? Probabilmente esprimeremmo un giudizio negativo e un po’ stizziti chiuderemmo il libro dopo una manciata di pagine.
Allora perché non riusciamo a farlo con i nostri pensieri?

Immagina di poter accendere un microregistratore digitale nel tuo cervello ogni mattina, appena ti svegli. E’ un apparecchio sofisticatissimo: riesce a memorizzare tutto quello che ti dice la tua voe interna. Arrivato a sera, il dispositivo si spegne. A quel punto immagina di  riascoltare tutto quello che ha detto la tua voce mentale nel corso della giornata. Ti ritieni probabilmente una persone intelligente, eppure scopriresti di aver detto a te stesso un’infinita di cose idiote, che a freddo non condivideresti. Con ogni probabilità riconosceresti discorsi ripetitivi, frasi che tornano in continuazione, domande e risposte sempre simili, una specie di stile ricorsivo del discorso interno. Riascoltando la tua voce mentale forse scopriresti quante discussioni inutili, quanti commenti superflui, quanti giudizi pleonastici, quanta paura, quante difese trovano posto tra i tuoi pensieri. Di solito non ce ne accorgiamo. Arriviamo a sera con una sensazione di stanchezza mentale, come se avessimo fatto chissà cosa, eppure se ripercorriamo a ritroso le azioni che abbiamo intrapreso davvero nel corso della giornata, scopriamo che non sono poi così tante. Ciò che ci stanca, ciò che ci taglia le gambe, è il nostro dialogo interno. La voce della paura che usiamo come fosse una voce della sicurezza per interpretare il mondo che ci circonda e le cose che accadono.

La prima buona notizia è che il mondo va avanti anche senza (o nonostante) le nostre faticose elucubrazioni, il che significa che quella voce è pressochè inutile. La seconda buona notizia è che se ci accorgiamo di avere quell’eterno discorso acceso, nella mente, possiamo decidere di ascoltarlo da fuori, come faremmo se esistesse il famoso registratore.

Ascoltare, anzi osservare il fatto che ci parliamo di continuo per riempire il vuoto che ci spaventa è il primo passo per far tacere quella voce. Osserviamo i pensieri che scorrono, ascoltiamo senza giudicare e senza entrare nel merito. Un po’ come se assistessimo a una scena facendo spallucce e dicendo “Embè?”. La voce interna, giorno dopo giorno, comincerà a non portarci più nella spirale della sua trama, smetterà di farci vivere con i suoi ritmi. Lentamente, gradualmente, si spegnerà. Lasciandoci un meraviglioso silenzio mentale, navigabile come un mare calmo e cristallino. Scopriremo che quel vuoto che tanto temevamo è la condizione ideale per far nascere l’azione. Se la realtà entra nella nostra mente così come è, si traduce in azione più facilmente perchè non si infila in una selva oscura di "ma, se, forse, però", in altre parole non si fa arrestare dalle interpretazioni e dai giudizi più di quanto fisiologicamente già accada visto che ogni persona è soggetto dei propri sensi e delle proprie percezioni.

Succederà che potremo continuare a sprofondare nella trama di un romanzo quando sceglieremo di leggere un bel libro e abbandonarci alle sue pagine. Allo stesso tempo però sapremo distinguere la realtà esterna da quella interna, facendoci sorprendere dalla continua diversità di ciò che accade fuori, se avremo imparato a non sprofondare nella trama automatica e ripetitiva dei nostri pensieri quotidiani. Il microregistratore, ogni sera, restituirà soltanto silenzio. E la nostra giornata conterrà meno fatica e più esperienze.